Exercitarea zilnică de rutină pentru tonul corpului și capului

Cum să pierdeți în greutate și să construiți glutes

Salvarea Animalelor Cum să faci genuflexiuni și lunges Squats și lunges sunt exerciții fantastice care vă pot ajuta să construiți mușchi și să pierdeți în greutate.

pierdeți în greutate cu țigări

Sunt incredibil de simple de realizat și, deși primele dvs. Pași Metodă unu din 6: Făcând greutăți corporale genuflexiuni unu Rămâneți în picioare cu picioarele la aproximativ o lățime de umăr. De acolo, vă puteți lărgi sau restrânge poziția în funcție de mușchii pe care îi vizați - puteți pierde în greutate când alăptați poziție mai largă funcționează hamstrings și glutes, în timp ce o poziție mai îngustă lucrează quads.

Îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior, deoarece acest lucru vă ajută să vă stabilizați poziția. Ține brațele întinse în fața ta. Vreți să vă articulați șoldurile astfel încât fundul să se miște înapoi, aproape cum să pierdeți în greutate și să construiți glutes și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Continuați să vă îndoiți până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de vârfurile degetelor.

Greutatea corporală ar trebui să fie concentrată mai degrabă pe tocuri decât pe degetele de la picioare.

l pierdere în greutate

Acest lucru vă va permite să vă ghemuiți mai adânc. Dacă genuflexiunile obișnuite sunt dificile pentru dvs. Este foarte important să vă mențineți spatele drept în timp ce vă ghemuiți, altfel ați putea exercita o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, care ar putea duce la apariția unui mușchi sau a unei hernii de disc. Ținând pieptul ridicat și ochii îndreptați înainte vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă ghemuiți.

De asemenea, încercați să vă mențineți mușchii stomacului implicați în timp ce efectuați exercițiul. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului, apoi ridică-te încet înapoi la poziția ta inițială. Ține-ți spatele drept și împinge-te în sus de pe tocuri.

are abs vă face să pierdeți în greutate

Strângeți-vă strâns gluteii când ajungeți în vârful ghemuitului. Publicitate Metodă 2 din 6: Făcând genuflexiuni folosind un suport pentru genuflexiuni unu Începeți cu o greutate redusă. Cel mai important lucru cu genuflexiunile este să aveți forma corectă, deci nu ar trebui să încercați genuflexiunile ponderate până nu puteți efectua genuflexiuni cu greutate corporală cu o formă perfectă.

Începeți cu o greutate redusă - poate doar folosind bara care cântărește 45 de kilograme - și construiți-vă încet până la greutăți mai mari pe măsură ce tehnica dvs. Configurați raftul ghemuit astfel încât bara să fie puțin sub nivelul umerilor. Poziționați barele de siguranță astfel încât să fie suficient de scăzute pentru a vă permite să vă ghemuiți complet cu bara pe umeri. Când sunteți gata, scufundați-vă sub bară și apucați-o larg, cu palmele îndreptate în față. Așezați bara peste partea superioară a spatelui nu gâtul.

Dacă acest lucru vă este inconfortabil pentru dvs. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Balamați șoldurile și împingeți-vă capul înapoi până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua.

Ține pieptul ridicat, umerii înapoi și ochii priviți drept înainte. Nu uitați să păstrați spatele drept - acest lucru este deosebit de important atunci când sunteți ghemuit cu greutăți mari. Împingeți din ghemuit cu călcâiele și nu lăsați genunchii să se prăbușească spre centru. Dacă se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să vă reduceți greutatea.

Exercițiile de antrenament de forță vă vor ajuta să tonifici mușchii, dar ar trebui să fie echilibrați cu exerciții cardiovasculare pentru pierderea în greutate și odihnă adecvată. Dacă aveți o afecțiune medicală sau a trecut o perioadă de timp de când ați exercitat ultima dată, consultați-vă cu un medic înainte de a efectua o rutină nouă sau semnificativ diferită. Forța de antrenament pentru un corp tonificat Exercițiile de forță de antrenament vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul unui corp tonal și al fundului. Deși s-ar putea să vă simțiți presați pentru a efectua o rutină zilnică de exerciții, două sau trei sesiuni de antrenament săptămânal de forță de 20 de minute fiecare sunt suficiente pentru a construi masa musculară.

Respirația profundă este foarte importantă atunci când stăm în picioare cu greutăți mari. Dacă vă țineți respirația, puteți deveni amețit, greață sau chiar întrerupere.

Forța de antrenament pentru un corp tonificat

Respirați adânc în timp ce vă ghemuiți și expirați puternic în timp ce vă ridicați. Menținerea acestui model de respirație vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a continua. Dacă vă împingeți pentru a obține încă câteva repetări, nu vă fie teamă să faceți o pauză între repetări pentru a respira adânc.

Publicitate Metodă 3 din 6: Încercarea altor variații squat unu Ghemuiți-vă cu gantere. Luați două gantere din greutatea aleasă și țineți-le în fața voastră, de umeri, ca și când ați fi apăsat să apăsați în sus.

ajutați l cu adevărat să pierd greutatea

Țineți greutățile în această poziție în timp ce vă ghemuiți, folosind aceeași tehnică descrisă mai sus. Dacă doriți să faceți acest lucru un exercițiu total al corpului, apăsați ganterele direct în aer când ajungeți în vârful ghemuitului - acest lucru vă permite să vă lucrați picioarele, nucleul, spatele, umerii, pieptul și tricepsul într-un singur exercițiu!

Această variație poate fi efectuată numai cu genuflexiuni cu greutate corporală, nu cu genuflexiuni ponderate. Așezați-vă mâinile pe ceafă și ghemuiți-vă în mod normal. Ridică-te rapid din ghemuit și sări direct în aer. Îndepărtați imediat din nou când aterizați. Ține-ți brațele drept în fața ta la nivelul umerilor și ridică piciorul drept de la sol.

Faceți o ghemuit cu un singur picior, coborând corpul cât mai jos posibil, păstrând totuși piciorul drept de pe sol. Ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială, apoi repetați cu celălalt picior.

Această ghemuit este la fel ca o ghemuit normal, cu excepția faptului că finalizați întregul exercițiu în timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare, cu tocurile ridicate cât mai sus posibil de pe podea. Poate fi oarecum dificil de echilibrat în timpul acestui exercițiu, așa că asigurați-vă că aveți tehnica de bază ponderată a ghemuitului înainte de a încerca acest lucru. Publicitate Metodă 4 din 6: Făcând greutăți corporale Lunges unu Stai drept cu picioarele la o distanță de umăr.

Puneți mâinile pe șolduri, țineți spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și țineți ochii orientați direct în față. Angajați-vă nucleul. Lunges ar trebui să fie efectuate pe teren solid, uniform, nu pe un covor de exerciții.

Un covor de exerciții pur și simplu te va dezechilibra.

Account Options

Lungimea pasului dvs. Pe măsură ce pășiți înainte, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când ambele formează unghiuri de 90 de grade.

Genunchiul din față nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare și genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul. Pauză în partea de jos a loviturii până la cinci secunde. Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.

Imagini Oricine s-a angajat vreodată în căutarea creșterii musculare știe că necesită mult timp pentru a împacheta masa. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil căutați o modalitate de a accelera procesul obositor. Ca fitness antrenorvreau să stabiliți așteptări realiste. Setarea așteptărilor prea mari poate duce la descurajare și, prin urmare, vă poate determina să renunțați înainte de a începe să vedeți creșterea musculară pe care o căutați. Construirea mușchilor necesită timp - mult timp.

Repetați mișcarea, de data aceasta cu piciorul opus. Nu uitați să vă mențineți mușchii strânși în timp ce efectuați exercițiul. Publicitate Metodă 5 din 6: Făcând lunges ponderate unu Alege greutatea ta.

ajută mă să pierd grăsimea de burtă

Lunges ponderate pot fi efectuate fie cu o ganteră în fiecare mână, fie cu o bară peste spate. Cu toate acestea, aruncările cu bile trebuie rezervate pentru sportivii mai avansați, care au un echilibru foarte bun. La fel ca în majoritatea exercițiilor de forță, ar trebui să începeți cu o greutate redusă și să vă ridicați.

cum să construiți mușchiul mai repede

Cu ganterele în mâini lângă părți sau bara sprijinită pe mușchii trapez mușchiul de sub gât și între partea din spate a umerilorpășiți înainte cu un picior într-o poziție de lovitură. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul. Cu lovitura ponderată, picioarele rămân în aceeași poziție în care completați numărul dorit cum să pierdeți în greutate și să construiți glutes repetări.

Pur și simplu trebuie să vă îndoiți genunchii în sus și în jos pentru a efectua exercițiul. Nu uitați să vă mențineți spatele drept, umerii înapoi și relaxați, bărbia ridicată și nucleul angajat pe măsură ce completați repetările. După ce ați finalizat numărul dorit de repetări, schimbați picioarele și repetați exercițiul de cealaltă parte.

Construiți mușchi Probabil ați observat că atunci când creșteți în greutate, fundul dvs.

Publicitate Metodă 6 din 6: Încercarea altor variații Lunge unu Faceți lunges invers. Plânsurile inverse implică aceeași mișcare ca și plămânii obișnuiți, cu excepția faptului că implică pășirea înapoi în aruncare în loc de înaintare. Deplasarea înapoi în loc de înainte necesită o mai mare abilitate și echilibru, forțându-vă să vă perfecționați tehnica.

Luați o ganteră în fiecare mână și țineți brațele în jos de lateral. Pe măsură ce pășiți înainte în aruncare, îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri pentru a finaliza un buclă bicepsă. Coborâți ganterele în timp ce vă întoarceți în poziția inițială. În loc să vă întoarceți piciorul din față în poziția de pornire după ce ați terminat o lovitură, plimbările de mers implică mersul în jurul flywheel posturi de pierdere în greutate camere, lansarea cu fiecare pas.

Acest exercițiu necesită un echilibru foarte bun, deci ar trebui să îl încercați numai după ce ați stăpânit lovitura staționară obișnuită.

Lungesele laterale oferă aceleași beneficii ca și lungesele înainte, dar lucrează șoldurile, fesierele și coapsele într-un mod ușor diferit, făcându-le o variantă bună de încorporat în rutina ta. Începeți cu picioarele și genunchii împreună, apoi faceți un pas mare spre lateral cu piciorul drept.

Îndoiți genunchiul drept până formează un unghi de 90 de grade și mențineți piciorul cum să pierdeți în greutate și să construiți glutes cât mai drept posibil. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați cu piciorul stâng. Publicitate Căutare Adăugați o întrebare nouă Întrebare Îmi vor face ghemuitele fundul mai mare?

Este antrenor personal și instructor de fitness din Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, genuflexiunile efectuate cu greutăți mari vor construi dimensiunea mușchilor fesieri, făcând fesele mai mari. Întrebare Cum pot face divizările dacă nu sunt flexibil? Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat nu. Și nu încerca. Dacă nu sunteți flexibili în mod natural, nu este recomandabil sau chiar bine să faceți diviziunile.

Lucrați la îmbunătățirea treptată a flexibilității, dar menținerea se întinde pe de secunde, după antrenament. Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsime din burtă? Michele Dolan Expert certificat de antrenor de fitness Răspunde la antrenament cu intervale de intensitate ridicată.

Arderea mai multor calorii în general și reducerea aportului de calorii sunt singurele modalități de a pierde grăsimi, indiferent de locul în care se află. Amintiți-vă că nu puteți alege unde pe corp pierdeți grăsime.

Întrebare Lunges sau squats sunt mai bune? Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Lunges și squats sunt ambele exerciții la fel de grozave. Puteți economisi ceva timp făcând genuflexiuni, deoarece ambele picioare funcționează în același timp. Cu toate acestea, lunges ajută mobilitatea șoldului, deci este mai bine să le faceți pe ambele.

Întrebare Este înghețată naturală să consumi? Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu! Este plin de zahăr și este bogat în grăsimi. Laptele înghețat fără zahăr ar fi OK. Întrebare Câte ghemuituri trebuie să faceți pe zi?